חלבונים הם אחד משלושת אבות המזון לצד שומנים ופחמימות. חלבון מורכב משרשרת מקופלת של יחידות קטנות המכונות חומצות אמינו. החלבון מהווה את חומר הבניין העיקרי של התאים בגופנו, והוא חיוני לגדילה ולהתפתחות. החלבון מסייע בבניית רקמות השריר ובתנועתיות השרירים, תורם לחיזוק המערכת החיסונית, ומהווה חומר מוצא להורמונים בגופנו.

כיצד ניתן לצרוך חלבון?

אנחנו מקבלים חלבונים ממקורות שונים במזון שלנו מן החי ומהצומח. מן החי, מקורות חלבון הם בשר, עוף, דגים, הודו, חלב ומוצריו. מן הצומח, יש חלבונים בקטניות כמו סויה, שעועיות לבנה, מש, עדשים, חומוס; זרעים ואגוזים כמו טחינה (המופקת מגרעיני שומשום), אגוזי פקאן, שקדים, בוטנים; ודגנים כמו קינואה, שיבולת שועל, חיטה, שיפון, אורז.
חלבון מהצומחחלבון מהצומח
חלבון מן הצומח: מומלץ לשלבו בחלבון מן החי
(צילום: Shutterstock)

מה הקשר בין צריכת חלבונים מן הצומח לאיכות הסביבה?

בשנים האחרונות מתפתחת מגמה ועידוד של צריכת חלבונים מהצומח והפחתת כמות צריכת החלבונים מן החי. המגמה נובעת גם מהיבטים תזונתיים וגם מהיבטים סביבתיים. צריכה מגוונת של חלבון מהצומח, לדוגמה ממקור של קטניות, מעניקה לנו בנוסף לחלבונים גם סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטוכימיקלים שהם נוגדי חימצון המיטיבים עם בריאותנו.
בהיבט הסביבתי גידול של חלבונים מהצומח הוא בעל טביעת רגל פחמנית נמוכה יותר, כלומר כוללת פחות פליטות פחמן ופחות צריכת אנרגיה. כך שהפחתה של חלבון מן החי מיטיבה עם עם הפרט וגם עם הסביבה.

כמה חלבון אנו צריכים לאכול ביום?

מרבית האנשים אינם זקוקים לכמות רבה של חלבון במהלך היום. ההמלצה היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לאדם במשקל ממוצע מדובר על 56 גרם חלבון בלבד. לספורטאים ומתאמנים מומלץ על כמות גדולה יותר של 2.0 -1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

מהו חלבון מלא?

היחידות המרכיבות את החלבונים נקראות חומצות אמינו. ביניהן קימות חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בכוחות עצמו ואנו חייבים לקבלן במזון - חלבון מלא הוא כזה שמכיל את כל חומצות האמינו. קינואה וסויה מספקות חלבון מלא, כמו גם ביצים ומוצרי חלב. בנוסף לחלבון המלא ישנם מדדים הקובעים את איכות החלבון כגון עיכול וספיגה.

מה הם ההבדלים בין חלבון מן החי לחלבון מן הצומח?

חלבונים קיימים לא רק במוצרים מן החי, אלא גם במזונות. שתי דרכי הצריכה אמנם מתפרקות לאותן חומצות אמינו, אך לא כל חלבון מכיל את כלל חומצות האמינו הנדרשות לגוף. בשר, גבינות דגים ועוד מוצרים מן החי מכילים את מספר חומצות האמינו החיוניות, אל מול מזונות מן הצומח שברובם מכילים רק חלק מחומצות האמינו הללו. במצבים כאלו, מומלץ לשלב חלבונים ממקורות שונים. אין צורך שזה יהיה באותה ארוחה.
חלבון מהחיחלבון מהחי
קינואה, סויה, חלב וביצים: מקורות לחלבון מלא
(צילום: Shutterstock)

איך נזהה מחסור בחלבון?

מחסור בחלבון אינו אירוע שבשגרה בעולם המערבי, זאת בזכות היצע המזון הרחב שאנחנו זוכים לו. ברוב המקרים בהן אדם סובל ממחסור בחלבון הוא ירגיש עייפות. במקרים חמורים תורגש נשירת שיער, תהיה פגיעה באלסטיות של העור ותתקיים ירידה במשקל.

כמה חלבון קיים במזונות השונים?

2 כפות טחינה גולמית מעודנת – כ-7 גרם חלבון.
כוס חלב סויה – כ-7 גרם חלבון.
2 פרוסות לחם מדגן מלא – כ-7 גרם חלבון.
חופן שקדים (30 גרם) – כ-8 גרם חלבון.
100 גרם טופו גולמי – כ-15 גרם חלבון.
2 כוסות עדשים מבושלות – כ-30 גרם חלבון.
2 כפות גבינה לבנה 5% - 4 גרם.
גביע יוגורט כ- 8 גרם.
בביצה יש כ-7 גרם חלבון.
100 גרם חזה עוף מבושל – כ-22 גרם.

הכותבת היא יועצת התזונה והמדע של איגוד תעשיות המזון