צריכת חלבון חשובה לגוף האדם, ומהווה חלק מתפריט מאוזן. זאת לשם שיפור מצב בריאותי, שמירה על משקל הגוף ומסת השריר, תרומה משמעותית להגברת חילוף החומרים הבסיסי (RMR), שיקום ממחלות שונות (לדוגמה, סרטן או כוויות), תרומה למצב שובע, בנייה של רקמות שונות בגוף ושיפור ההתאוששות אחר מאמצים אירוביים ואנאירוביים.
עם זאת, צריכה מופרזת של חלבון בתפריט היומי נמצאה במחקרים כלא תורמת כלל ועיקר. לעתים צריכה רבה מדי של חלבון עשויה להביא לתוצאות לא רצויות, כאשר השכיחה ביניהן היא השמנה, גם בקרב אנשים שצורכים חלבון למטרה ספורטיבית.
אחד המיתוסים השכיחים בתחום הספורט וחיטוב הגוף היא שצריכה מוגברת של חלבונים מובילה לתוצאות. אך שילוב חלבונים בתפריט היומי צריך להיות מושכל, תוך בחירה בתוכנית אימונים מסויימת ואורח חיים ספורטיבי מותאם.
דוגמה למקרה של צריכת חלבונים שאינה תואמת את אורח החיים היא מתאמנת בת 48, שלמרות צריכת החלבון הגבוהה שלה עלתה במשקל. המתאמנת ביקרה בחדר הכושר פעמיים בשבוע וביצעה פעילות אירובית קלה (הליכה מהירה) פעמיים נוספות. בחדר הכושר היא קיבלה המלצה שבכל אחת מבין חמש הארוחות שלה, תצרוך לפחות 30 גרם חלבון.
מדובר במתאמנת ממוצעת, לא בספורטית הישגית או מפתחת גוף, שצרכה שלא לצורך כ-150 גרם חלבון, המהווים כפי 2 מכמות החלבון שמשקל גופה זקוק לה. הכמות הזו, שהתווספה בחלקה לכמות האוכל הרגילה שלה ולעתים אף החליפה אותה, הביאה את יעל בתוך מספר שבועות לעלייה במשקל ולשינוי שלילי בהרכב הגוף, כך שסבלה מאחוז שומן גבוה מבעבר.
אבקת חלבוןאבקת חלבון
אבקת חלבון: לעתים קרובות לא נחוצה כלל
(צילום: shutterstock)

צריכת חלבון שלא לצורך - עשויה ליצור עודף קלורי

מתאמנים רבים לא לוקחים בחשבון שעודף קלורי - גם כשהוא מגיע כתוצאה מצריכת חלבון - עשוי לגרום להשמנה. מקורות חלבון רבים מכילים כמות שומן גבוהה, ביניהם מוצרי בשר שמנים, מוצרי חלב שמנים, חלמון הביצה ואפילו דגים כמו סלמון המכיל 17% שומן. חשוב לזכור, אם כך, שעודף קלורי - מחלבון, שומן או פחמימות - יגרום לשמנה לא רצויה.
בשנים האחרונות יצרני המזון העשירו מאות מוצרים בחלבון, כגון יוגורטים, חטיפים, דגני בוקר ועוד. כאמור, אם צריכת החלבון אינה עומדת בהלימה לצורך של האדם - היא מיותרת ועשויה ליצור עודף קלורי והשמנה. כך למשל, יוגורט המכיל 30 גרם חלבון ומנה בשרית המלווה בקטניות מהווה את כמות החלבון המומלצת לאישה ממוצעת שמתאמנת באופן סדיר. במצבים כאלה יכולה בהחלט להיווצר עלייה של מסת שריר וחילוף חומרים מהיר, אך בשל תוספת החלבון גם תחול השמנה.
השמנה כתוצאה מצריכת חלבון עודפת יכולה לקרות גם כשהתפריט היומי וכמות החלבון אינם "מופרזים", אך אינם מותאמים לפעילות הגופנית המבוצעת. לעתים רבות מתאמנים עוקבים אחר תפריט מדוקדק, אך לא מבצעים אימון אפקטיבי.
תוספי תזונהתוספי תזונה
כשנלקח ללא צורך: עודף חלבון יכול לגרום להשמנה
(צילום: shutterstock)

כמה חלבון מומלץ לצרוך?

לאדם שאינו מתאמן מספיקה כמות של 0.8 גרם על כל ק"ג ממשקל הגוף. לאלה שעוסקים באימונים על בסיס קבוע במטרה להגדיל מסת שריר, מדובר על 1.5 גרם על כל ק"ג ממשקל הגוף. בקרב מפתחי גוף מדובר על כמות של 2-2.5 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.
במקרה של מפתחי גוף מקצוענים או ספורטאים הישגיים קיים צורך אמיתי לצריכת חלבון רבה. עם זאת, חשוב לזכור שלעתים העוסקים בפעילות ספורטיבית באופן מקצועי עושים שימוש בסטרואידים אנבוליים ואחרים, שתורמים משמעותית לסינטזת חלבון טובה יותר ולשימוש יעיל יותר בחלבון. אדם מתאמן ממוצע, שלא מקדיש את חייו להעלאת מסת שריר ולפיתוח גופו כקריירה, לא זקוק לכמות חלבון כל כך גדולה.
לסיכום, עודף חלבון לא בהכרח מועיל, ולא רק בזכותו מגיעים לתוצאות הרצויות. ניתן בנקל להגיע גם לעלייה במשקל ובאחוזי השומן בשל עודף קלורי המגיע מחלבון, אחוז שומן גדול מדי בתפריט, פסיחה על מרכיבי מזון אחרים ועוד. כדי להגיע לתוצאות טובות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לבניית תוכנית תזונה ואימון נכונות.

ד"ר איתי זיו הוא המנהל המקצועי של קורסי ההכשרה המתקדמים לאנשי מקצוע במכללת וינגייט, ומנהל תחום ההסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט.
גל גרנות הוא מייסד רשת ושיטת IsraelBody מרצה לחיטוב, עיצוב הגוף ותוספי תזונה לספורטאים בבית הספר להשתלמויות של מכללת וינגייט, ובקמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א.