מיליוני בני אדם עובדים בלילות ונאלצים לישון דווקא בשעות שבהן השעון הביולוגי מאותת לגוף להתעורר. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על קשר בין עבודה במשמרות ושיבוש מתמשך של השינה לבין סיכון מוגבר לדמנציה, מחלות לב, הפרעות מטבוליות וסוגים מסוימים של סרטן. במקביל, מחקר חדש מראה כי גם לאופן שבו אנחנו נחשפים לאור במהלך היום עשויה להיות השפעה על שעות השינה ועל עומקה.
ד"ר עמית גרין, פסיכולוג מומחה לשינה באסותא, מסביר כי האור הוא הגורם המרכזי שמכוון את השעון הביולוגי ומתזמן את מחזורי השינה והערות. "בעולם המודרני אנחנו נחשפים למעט מדי אור טבעי במהלך היום, במיוחד כשאנחנו עובדים במשרד, מהבית או בחללים סגורים. מנגד, בשעות הערב והלילה אנחנו חשופים לעודף אור מלאכותי ממנורות וממסכים. כך השעון הביולוגי משתבש משני הכיוונים".
האור נקלט בעיניים ומועבר כאות אל השעון הביולוגי, שמווסת בהתאם את הפרשת המלטונין. "מנגנון ייעודי בעין מזהה את עוצמת האור ואת מאפייניו ושולח את המידע לשעון הביולוגי. בהתאם לאותות האלה, הפרשת המלטונין מופעלת או מופסקת", הוא מסביר. "למלטונין תפקיד לא רק בוויסות השינה והערות, אלא גם בתהליכים הקשורים למערכת החיסון, לתפקוד הקוגניטיבי ולמערכת העיכול. חשיפה לאור בעיתוי שאינו מתאים עלולה לשבש את מנגנון התזמון של השעון הביולוגי".
ד"ר עמית גריןצילום: יוסי צבקר, מכון שינה אסותאעובדי משמרות חשופים במיוחד לשיבוש השעון הביולוגי. "מערכות רבות פועלות כיום מסביב לשעון, ולכן חלק ניכר מהעובדים נדרשים לעבוד בלילה", אומר ד"ר גרין. "החשיפה לאור בשעות הלילה, הערות בזמן שהגוף מתוכנת לישון והשינה במהלך היום משבשות את המערכת הצירקדית ועלולות להגדיל את הסיכון לתחלואה".
"הלילה אינו זמן מת"
ההשפעות האפשריות של עבודת לילה אינן תלויות רק במספר שעות השינה, אלא גם בשיבושם של תהליכים חיוניים המתרחשים במהלכה. בזמן שאנחנו ישנים המוח מבסס זיכרונות ומעבד רגשות, ובגוף פועלים מנגנונים התומכים במערכת החיסון, בהתאוששות ובתיקון רקמות.
"הלילה אינו זמן מת. העובדה שאנחנו לא פעילים אינה אומרת שהגוף לא פעיל", מדגיש ד"ר גרין. "במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה, שחשוב לא רק לילדים אלא גם למבוגרים, וממלא תפקיד בשיקום הגוף, בהתאוששות ובשרירים. במקביל, מתרחשים במוח תהליכים רבים החיוניים לתפקוד הקוגניטיבי".
בזמן השינה פועלים במוח מנגנונים חיוניים לפינוי הפסולת שהצטברה במהלך היום
(צילום: Shutterstock)
אחד המנגנונים הפעילים בזמן השינה הוא המערכת הגלימפטית, המסייעת בפינוי פסולת שהצטברה במוח במהלך שעות הערות, ובה עמילואיד וטאו - חלבונים המצטברים במוחותיהם של חולי אלצהיימר. מחקרים מצאו כי אפילו לילה אחד ללא שינה מעלה באופן מדיד את רמות העמילואיד בנוזל המקיף את המוח, אך אין בכך הוכחה שמחסור בשינה גורם לאלצהיימר.
"כשאנחנו לא ישנים מספיק או שהשינה אינה איכותית, תהליך הפינוי אינו מתבצע כראוי", מסביר ד"ר גרין. "ככל הנראה, הדבר מגדיל את הסיכון לתחלואה הקשורה לאלצהיימר ולדמנציה, משום שתהליכים חיוניים במוח תלויים בשינה".
מחקר שסוקר ב-BBC בחן את הקשר בין תפקוד מערכת פינוי הפסולת מהמוח לבין הסיכון להתפתחות דמנציה. במסגרת המחקר ניתחו החוקרים סריקות מוח של יותר מ-40 אלף בני אדם. הסריקות והרשומות הרפואיות נלקחו ממאגר UK Biobank, הכולל נתונים שנאספו במשך יותר מעשור. כל המשתתפים היו בריאים בעת ביצוע הסריקות.
החוקרים זיהו משתתפים שמערכת פינוי הנוזלים והפסולת במוחם תפקדה באופן לקוי. אלה שאצלם נמצאה הפגיעה המשמעותית ביותר היו בסיכון גבוה יותר לפתח דמנציה כעבור שנים. עם זאת, החוקרים הבהירו כי בשלב זה מדובר בקשר אפשרי ובהשערה בלבד. גורמים נוספים, ובהם לחץ דם גבוה, עישון וסוכרת, עשויים גם הם להשפיע על הסיכון.
36% יותר סיכון לדמנציה
מחקר שבדי שנערך במכון קרולינסקה עקב אחר יותר מ-13 אלף עובדי משמרות, ובהם עובדי לילה, במשך תקופה שהגיעה עד 41 שנים. החוקרים מצאו כי עבודה במשמרות באמצע החיים הייתה קשורה לסיכון גבוה ב-36% לדמנציה. הסיכון עלה ככל שהעובדים התמידו בעבודת המשמרות במשך שנים רבות יותר. גם במקרה הזה מדובר בקשר סטטיסטי, ולא בהוכחה שעבודת משמרות גורמת לדמנציה.
ההשפעות האפשריות אינן מוגבלות למוח. ניתוח של 35 מחקרים מצא כי צמצום השינה לכ-4.5 שעות בלילה במשך שלושה לילות או יותר העלה באופן מובהק את פעילות מערכת החיסון. הפעלה חיסונית מוגברת גורמת גם לתהליכים דלקתיים בגוף, ודלקת מתמשכת קשורה להתפתחות מחלות לב.
שינה משובשת נקשרת גם לעלייה ברמות הקורטיזול, הורמון המופרש כחלק מתגובת הגוף למצבי דחק. רמות קורטיזול גבוהות מעודדות עמידות לאינסולין ועלולות לדחוף את הגוף לעבר מצב מטבולי הקשור להתפתחות סוכרת. הקורטיזול עלול גם להחמיר את השינה עצמה וכך ליצור מעגל שמזין את עצמו.
מחקר שנמשך עד 41 שנה מצא קשר בין עבודה במשמרות לבין סיכון מוגבר לדמנציה
(צילום: Shutterstock)
הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן של ארגון הבריאות העולמי, IARC, סיווגה עבודה במשמרות לילה כ"כנראה מסרטנת לבני אדם" - אותה קבוצת סיכון שבה מסווג גם בשר אדום, כך לפי ה-BBC. הסיווג מבוסס על עדויות לקשרים אפשריים עם סרטן השד, הערמונית, המעי הגס והחלחולת. בין ההסברים האפשריים לקשר נמצאים השיבוש בהפרשת המלטונין שתואר קודם, חשיפה מועטה לאור יום ודלקת כרונית בדרגה נמוכה הקשורה לשינה משובשת.
האם עדיף לפצל את השינה?
לצד העיסוק בסיכונים הבריאותיים, חוקרים מנסים להבין כיצד ניתן לצמצם את הפגיעה בעובדי משמרות שנאלצים לישון בשעות היום. אחת האפשרויות שנבחנות היא שינה דו-שלבית: פיצול השינה לשני פרקים נפרדים לאורך היממה, במקום ניסיון לישון ברציפות במשך שעות ארוכות לאחר המשמרת.
"תמיד מחפשים דרכים לסייע לאנשים שעובדים בלילה ומתקשים לישון היטב בבוקר לאחר המשמרת", מסביר ד"ר גרין. "אחת האפשרויות היא שינה מפוצלת: לישון כמה שעות לאחר המשמרת, לקום לפעילויות היומיום או לטפל בילדים, ובהמשך לישון עוד כמה שעות לפני המשמרת הבאה".
לפי ה-BBC, כמה מחקרים מצאו כי תנומה במהלך המשמרת קשורה להפחתת הישנוניות ולשיפור הערנות. מחקרים בקרב עובדי מערכת הבריאות העלו כי גם תנומה של 20 עד 50 דקות, במהלך המשמרת או אחריה, עשויה לשפר את הריכוז ולהפחית את הסיכון לנהיגה במצב של ישנוניות בדרך הביתה.
עייפות, ישנוניות וירידה במצב הרוח עשויות להעיד על מחסור מתמשך בשינה
(צילום: Shutterstock)
האפשרות שפיצול השינה תואם נטייה ביולוגית טבעית נבחנה בעבר בניסוי שערך הפסיכיאטר האמריקני תומאס ור. המשתתפים נחשפו ל-14 שעות חושך ביממה, בתנאים שנועדו לדמות ליל חורפי בתקופה שקדמה לתאורה המלאכותית. בתוך כמה שבועות, ובלי שקיבלו הנחיה לעשות זאת, החלו המשתתפים לישון באופן טבעי בשני פרקים.
השלמת שעות בסופ"ש
אנשים רבים שישנים מעט במהלך שבוע העבודה מנסים לצמצם את הפער בסוף השבוע. לדברי ד"ר גרין, השלמת שעות שינה היא דרך נפוצה להתמודד עם הישנוניות המצטברת, אף שאינה תחליף לשינה מספקת וסדירה מדי לילה.
"אנשים רבים צוברים במהלך השבוע מחסור של שעה או שעתיים בכל לילה, ומנסים להשלים אותו בסוף השבוע. ככל שהמחסור גדול יותר, כך גם ההשלמה עשויה להיות משמעותית יותר", הוא אומר. "בעולם אידיאלי היינו ישנים בכל לילה את מספר השעות הדרוש לנו, אבל הלחץ של העבודה, הטיפול בילדים ושגרת החיים לא תמיד מאפשרים זאת. במקרים כאלה, השלמת שעות בסוף השבוע היא אחת הדרכים להתמודד עם הישנוניות שהצטברה".
בעוד שהמחקרים על עובדי משמרות מתמקדים בשינה בשעות שאינן תואמות את השעון הביולוגי, מחקר נוסף בחן כיצד החשיפה לאור במהלך היום קשורה לדפוסי השינה בלילה. המחקר, שנערך בהובלת חוקרים מאוניברסיטת מנצ'סטר, פורסם בכתב העת המדעי NPJ Biological Timing and Sleep.
חשיפה חזקה ועקבית יותר לאור בשעות היום נקשרה לשינה מוקדמת ועמוקה יותר
(צילום: Shutterstock)
במחקר השתתפו 89 מבוגרים, שמהם נאספו בסך הכול יותר מ-500 ימי מדידה. המשתתפים ענדו חיישנים שתיעדו את חשיפתם לאור ומכשירים שעקבו אחר שנתם, ובמקביל מילאו יומני שינה מדי יום. הממצאים הראו כי משתתפים שנחשפו לאור חזק יותר בשעות היום נטו להירדם ולהתעורר מוקדם יותר. חשיפה עקבית יותר לאור במהלך היום נקשרה גם לתזמון שינה בריא יותר ולמשך ארוך יותר של שינה עמוקה בחלקו הראשון של הלילה.
עם זאת, המחקר מצא קשר בלבד בין דפוסי החשיפה לאור לבין מאפייני השינה, ואינו מוכיח כי האור הוא שגרם להבדלים. בדיווח על המחקר גם לא פורסמו נתונים מספריים על היקף השינוי בשעות ההירדמות וההתעוררות או במשך השינה העמוקה.
לעבודה בלילה יש מחיר בריאותי שכדאי לקחת בחשבון. אילוסטרציה
(צילום: winnievinzence / shutterstock)
למחקר היו מגבלות נוספות. החשיפה לאור נמדדה באמצעות חיישנים שנענדו על פרק כף היד ולא בגובה העיניים, שדרכן האור משפיע על השעון הביולוגי. כמו כן, החוקרים לא הביאו בחשבון משתנים נוספים שעשויים להשפיע על השינה, ובהם פעילות גופנית וזמני הארוחות. לפיכך, הממצאים מעידים על מתאם ואינם מאפשרים לקבוע קשר של סיבה ותוצאה.
עייפות וישנוניות הן הביטויים המובהקים ביותר למחסור בשינה, אך לדברי ד"ר גרין, מצב הרוח הוא בין התחומים הראשונים שעלולים להיפגע אצל עובדי משמרות. "אלצהיימר אינו מחלה שרואים בדרך כלל בגיל 30 או 40, אבל מצב הרוח רגיש מאוד למחסור בשינה ועלול להיפגע הרבה קודם", הוא אומר. "אם אנחנו נעשים מדוכדכים, חסרי חיוניות ואנרגיה, זה סימן שצריך לעצור ולבחון מחדש את המצב. הפגיעה באיכות החיים עלולה להיות משמעותית".
לדבריו, כאשר מופיעים סימנים כאלה כדאי לפנות לייעוץ מקצועי ולבחון את אפשרויות הטיפול. "ניתן להיעזר במלטונין או בתרופות שונות, אך חשוב לעשות זאת בהתאמה אישית ובהנחיית מומחה. במקרים מסוימים יש לבחון גם אם העבודה במשמרות מתאימה לאדם".
