כל מי שאוהב לאכול בחוץ, מכיר את הבעייתיות של המחיר הקלורי של הארוחות במסעדות. אבל אם יודעים להתכונן מראש ולדעת מה להזמין ומה לא, אפשר גם ליהנות וגם לשמור על הדיאטה.
עוד בנושא:
אוכלים עם העיניים
המנות במסעדות יכולות להיות גדולות מאוד ולכן יכולות להוציא אותנו משגרת אכילה בריאה. למשל, מנה של מוקפץ במסעדה יכולה להכיל בין 1,000 ל-1,200 קלוריות, למרות שיש בה גם שפע של ירקות. גם סלט בריא ותמים למראה יכול להחביא בתוכו 1,000 קלוריות בגלל הרוטב והתוספות המפנקות.
הבעיה היא שכאשר אנו מגיעים למסעדה, פעמים רבות אנחנו לא מקשיבים לתחושות הרעב והשובע ואוכלים לפי העיניים, כלומר בהתאם לכמות שהגישו לנו בצלחת ולא לפי תחושות הגוף. אותה מנה שנזמין במסעדה מכילה עשרות אחוזים יותר מאשר בבית – לעיתים אף כ-60% יותר קלוריות). ההבדל הקלורי נובע לא רק מגודל המנה, אלא גם גם מהשימוש במרכיבים עתירי קלוריות (יותר שומן, יותר סוכר ועוד) וגם בשל הכמות הגדולה של המנה. אז איך בכל זאת אפשר לשלב?
שני טיפים חשובים לאכילה נכונה במסעדה
1. השאירו את הביס האחרון בצלחת
אחד הדברים שהכי קשה לנו לעשות זה לסיים לאכול כשעדיין יש אוכל בצלחת. זה יכול להיות קשור להרגלים מהילדות, כאשר אמרו לנו "לסיים הכול בצלחת". אחרים יגידו שקשה להם להפסיק לאכול כל עוד הם לא רואים צלחת ריקה, גם אם הם מרגישים שבעים, ואחרים פשוט נהנים מהאוכל וימשיכו למלא את הצלחת שוב ושוב כל עוד הם יכולים.
מה הבעיה עם זה? שאנחנו לא אוכלים לפי תחושות הרעב והשובע אלא לפי נוכחות האוכל בצלחת. הדבר בעייתי עוד יותר אם הצלחת גדולה (וצלחות במסעדות נוטות להיות כאלה). במצבים אלו אנו לא מקשיבים לתחושת השובע, ועלולים לפגוע במנגנון הוויסות הטבעי של הגוף, דבר שמוביל לאכילת יתר ולהשמנה.
3 צפייה בגלריה
החליטו שבארוחה אחת ביום אתם תמיד משאירים את הביס האחרון בצלחת
(צילום: Narin Nonthamand/shutterstock)
מה עושים? קודם כל מתאמנים! החליטו שבארוחה אחת ביום אתם תמיד משאירים את הביס האחרון בצלחת, גם אם אין לכך שום משמעות קלורית של ממש. השאירו אותו בצלחת והתאמנו לשחרר את הצורך להשאיר צלחת ריקה. זה לא יהיה קל בהתחלה, גם אם אתם שבעים, ולכן חשוב לאמן את השריר הזה מדי יום.
איך זה יעזור לנו במסעדה? המטרה היא שכאשר אתם מקבלים מנה גדולה במסעדה, תוכלו להרשות לעצמכם לסיים את הארוחה כאשר יש עדיין אוכל בצלחת, בלי להרגיש מחויבים לסיים הכול. פעמים רבות המנות במסעדות גדלות בהרבה ממה שהייתם מכינים לעצמכם בבית, ולכן חשוב להצליח לאכול את הכמות לה אתם זקוקים, ולא את גודל המנה שהחליטה המסעדה להגיש לכם.
במסעדה או באירוע שבו מוגש אוכל רב, היו קשובים לתחושת השובע. זה אף פעם לא קל להפסיק לאכול כשיש עדיין אוכל בצלחת, גם כאשר אתם מרגישים מלאים, אבל זה קשה פחות אחרי שהתאמנתם להיות מסוגלים להשאיר משהו בצלחת. התחילו להתאמן כבר היום.
2. מצאו את נקודת השובע בכל מנה
כאמור, המנות שאנו מקבלים במסעדות עלולות להיות גדולות מדי ולכן חשוב לאכול במידה הנכונה לנו ולא לפי גודל המנה. מה זה אומר? למצוא את הדרך ליהנות מהאוכל אבל להפסיק לאכול כאשר מרגישים שבעים - לזהות את נקודות השובע ולעצור גם עדיין יש אוכל בצלחת. ואכן, זה לא קל בכלל.
מה עושים? בונים מראש אסטרטגיה של בחינת נקודות השובע תוך כדי הארוחה בצורה יזומה, ולא נותנים לעצמנו "לזרום" עם המנה עד תחושת כבדות לא נעימה.
איך עושים את זה? כאשר אתם מקבלים את המנה במסעדה, העבירו בצלחת קו דמיוני שיהיה "קו בדיקת השובע". כך למשל, כאשר אתם מקבלים צלחת גדושה של פסטה, מוקפץ או אפילו מנת בשר עם תוספות, העבירו קו דמיוני בצלחת שמחלק אותה לשני שלישים ולשליש. אכלו בהנאה את החלק הגדול וכאשר נשאר לכם 1/3 מהכמות בצלחת, קחו נשימה. עצרו לדקה והקשיבו לגוף. שתו כוס מים ונסו להבין האם הגעתם לתחושת שובע.
אם אתם עדיין רעבים, המשיכו לאכול. מרגישים שבעים? החליטו שאתם מפסיקים. תוכלו לבקש לקחת את שארית המנה כטייק-אוויי ליום אחר או פשוט לבקש שיפנו את הצלחת מהשולחן - כדי שלא תתפתו להמשיך ולנשנש ממנה.
את היכולת לעצור כאשר אתם שבעים תוכלו לתרגל גם בארוחות משפחתיות כמו ארוחת השבת המשפחתית, ארוחות חג או בכל סעודה גדולה אחרת שבה אתם משתתפים. זה לא קל לזהות את תחושת השובע ועוד יותר לא פשוט להפסיק לאכול כאשר יש עדיין אוכל זמין בצלחת (במיוחד אם שלמתם עליו מחיר גבוה), אבל זה בהחלט הכרחי, כאשר תרבות הבילוי והאכילה שלנו כוללת אכילה בתדירות גבוהה במסעדות.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
