עולם התזונה מציע מגוון שיטות שונות, לעיתים אף סותרות, וכל מחקר מדעי חדש הזוכה לכותרות גורם לא פעם בעיקר לבלבול. הדיאטות הרבות שמתפרסמות מציעות ירידה במשקל וחלקן אף התאמה למצבים בריאותיים שונים. אבל האם ניתן להציע מודל תזונתי המתאים לרוב האנשים הבריאים? האם יש מקום לדון על מודל של תזונה מצוינת שכדאי לשאוף אליו? האם לא כדאי לאפשר, לכל מי שרוצה בכך, לבחור את התזונה הטובה ביותר ושאחרים יעשו את הפשרות שלהם בעצמם? אחרי יותר מ-20 שנות ניסיון, מחקר, טיפול ולמידה מתמדת – אני חושב שהתשובה לכל השאלות הללו היא – "כן!"
עוד תזונה נכונה:
הצעתי לתזונה מצוינת נשענת על שלושה עמודי תווך. הראשון קשור באופן מובהק למצוינות, והפעם למצוינות בבריאות. במוקדי אריכות החיים הטובה בעולם (המכונים "אזורים כחולים" - Blue Zones) חיים אנשים המתאפיינים בתוחלת חיים גבוהה במיוחד והם נחקרים מזה עשרות שנים באופן מדעי.
כאלו הם האי אוקינאווה ביפן והאי סרדיניה באיטליה - בהם ביקרתי גם אני ושם נפגשתי עם החוקרים המובילים בתחומם. התזונה בסרדיניה דומה אך לא זהה לתזונה הים-תיכונית המפורסמת, שלאחרונה נראה גם במחקר שיש טובה ממנה, בדמות ״תזונה ים-תיכונית ירוקה״ (המועשרת במזונות צמחיים ירוקים ומאופיינת בצריכה מופחתת של בשר ועוף). התזונה באי אוקינאווה דומה מאוד לתזונה יפנית מסורתית, ועלינו לזכור שיפן היא עדיין המדינה הבריאה בעולם.
4 צפייה בגלריה
תזונה ים תיכונית
תזונה ים תיכונית
על מה נשענת תזונה מצוינת?
(צילום: Shutterstock)

עמוד התווך השני הוא תזונתו האמיתית של האדם בתקופה שבה התעצבו הגנים שלנו - תקופות ה"ציידים-לקטים״. שינויים גנטיים ומבניים שוליים בלבד התרחשו מאז הפסקנו לאכול ולשרוד בדרך חיים זו. אומנם תוחלת החיים הממוצעת בתקופה ההיא הייתה קצרה יחסית, אבל הדבר נבע בעיקר מתמותה גבוהה של תינוקות ויולדות, חבלות וזיהומים, ולא מהמחלות המוכרות לנו היום כמו סוכרת, לחץ דם, מחלות לב וסרטן.
עמוד התווך השלישי הוא כמובן הספרות המקצועית והמחקרים המובילים. יש צורך בניסיון טיפולי, ניסיון תזונתי-מחקרי והבנה מעמיקה של התחום על מנת לפענח נכון מחקרים בתחום התזונה. ההטעיות במחקרים אלו הן רבות ואפילו רופאים שלא עוסקים בו בעשייה היומיומית שלהם - עלולים לפרשם לא נכון.
חשוב לזכור כי הניסיון להגדיר את התזונה הטובה ביותר היום אינו מייתר את הצורך בהתאמות תזונה אישיות לכל אדם, וכמובן שלא בא במקום ייעוץ רפואי או תזונתי מקצועי.

המזונות הבטוחים: ירקות, פירות, קטניות ואגוזים

קבוצות המזון שעומדות בכל הנדרש כוללות ירקות, פירות, קטניות, שקדים ואגוזים, פטריות ואצות, תבלינים ועשבי תיבול. למזונות אלה ניתן להוסיף בשר ציד, אשר שונה מאוד מהבשר אותו אנו מוצאים כיום בקצבייה, ואשר לצערי לא נגיש בארץ. באותה רשימה ניתן למנות ביצים של תרנגולות הנעות בחופשיות ואוכלות את מה שהטבע ייעד להן – עלים, זרעים, פירות, תולעים ועוד מזון טבעי ששונה במהותו מתערובת דגנים הניתנת בלולים של היום (וזה לא ממש משנה עד כמה היא אורגנית או לא). מחקר מפתח בנושא זה פורסם בעיתון הרפואי המוביל NEJM, והוא ממחיש למשל את ההבדל העצום בכמות חומצות השומן אומגה 3 לעומת אומגה 6 בביצים השונות לפי מזון המטילות ותנאי גידולן.
4 צפייה בגלריה
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים
לשים דגש על כמות הירקות
(צילום: Shutterstock)

אין ספק שדגים בריאים היו מזון מרכזי בתקופת התפתחות האדם על פני האדמה, וכך גם הם מהווים מזון חשוב בתזונה היפנית המעולה. אולם עולה החשש שהדגים שנגישים לנו כיום, רחוקים מאוד מאותם דגים נקיים וטובים. דגים בריאים דוגמת בקלה, הליבוט, סול, מקרל והרינג, הכוללים אומגה 3 אבל ללא שאריות זיהום, יתרמו מאוד לבריאות.
בכל מודל הבוחן את הדברים, ולפי 99 אחוז מהידע המדעי האיכותי הקיים כיום – מזונות אלה מקדמים בריאות וכולם, אלא אם כן ישנה רגישות, אלרגיה או בעיה רפואית מסוימת – מומלצים לאכילה.
מעטים האנשים בארץ שמצליחים לאכול את הכמות המומלצת, הכוללת לפחות 10 מנות של ירקות ביום, וזה אולי הכיוון בו רובנו יכולים להשתפר יחסית בקלות
יהיו שיתהו באשר לפירות ויכנו אותם בטעות ״סוכרים״, אבל כל עמודי התווך העומדים בבסיס המודל לתזונה מצוינת תומכים באכילת פירות שלמים עם קליפתם כחלק מתזונה יומיומית. בנוסף, יש לשים דגש על כמות הירקות. מעטים האנשים בארץ שמצליחים לאכול את הכמות המומלצת, הכוללת לפחות 10 מנות של ירקות ביום, וזה אולי הכיוון בו רובנו יכולים להשתפר יחסית בקלות.

המזונות המתנדנדים: דגנים, שמנים ומוצרי חלב

ניתן להתווכח לגבי מקומם של הדגנים ודמויי דגן במודל לתזונה מצוינת (שעורה, חיטה, אורז, כוסמת, קינואה ועוד). תזונת אנשי אוקינאווה, יפן וסרדיניה עשירה מאוד במזונות אלה, וגם מרבית המחקרים בתחום תומכים בשילובם בתזונה טובה. מצד שני, יש כבר מחקרים המרמזים על כך שמי שיכול להסתדר בלעדיהם – ירוויח יותר. נציין גם שבתקופת הציידים-לקטים מזונות אלה היוו חלק שולי בתפריט, אף כי אכילת ירקות שורש הייתה משמעותית מאוד ואלה דומים מאוד בהרכבם התזונתי לדגנים.

4 צפייה בגלריה
מוצרי חלב
מוצרי חלב
מוצרי חלב לא היוו חלק מהתפריט בתקופות בהן התעצבו הגנים ומערכת העיכול של האדם
(צילום: Shutterstock)

ומה לגבי שמן נוזלי? אדם הקדמון בוודאי לא אכל שמן ובתזונה היפנית, בעיקר באי אוקינאווה, משתמשים בכמויות מזעריות של שמן בצורתו הנוזלית, וגם אז יהיה זה שמן איכותי מזרעי לפתית בכבישה קרה. רבים לא יודעים שעל אף שסרדיניה ממוקמת בלב הים התיכון ותושביה צורכים שמן זית כיום, בתקופות עבר הם מיעטו להשתמש בשמן נוזלי כלשהו בתפריט והעדיפו שומן ממקור של שקדים, אגוזים ושומן מבשר צייד, שהיווה חלק מהתפריט הקבוע.
מוצרי חלב לא היוו חלק מהתפריט בתקופות בהן התעצבו הגנים ומערכת העיכול של האדם. בתזונה יפנית מסורתית חלקם של מוצרי החלב מועט ביותר, אבל לעומתם – אנשי סרדיניה מאוד אוהבים את מוצרי החלב המיוחדים שלהם. באזורים הבריאים באמת בסרדיניה מקור החלב הוא מעיזים הנמצאות כל העת במרעה, ואוכלות מזון מהטבע. המקומיים מפיקים מהם גבינות ריקוטה או גבינות שמנות ומיושנות כדוגמת קפרינו.
ומה לגבי מחקרים בנושא צריכת מוצרי חלב? מדובר בסוגיה מורכבת מאוד שהיריעה כאן קצרה מלהכיל.

המזונות הגרועים ביותר: סוכרים ומזון מעובד

אין ספק שמזון מעובד או מתועש אינו מתאים למודל תזונה מצוינת, אף על פי שמעודד לראות שהיום מייצרים מזונות מתועשים ברמה טובה יותר מבעבר. מי שזקוק לאוכל בעל יכולות שימור, טוב יעשה אם יבחר במזונות כבושים, מוחמצים או קפואים. ייבוש איכותי של מזון יכול גם הוא להוות מקור טוב למזון מצוין.
4 צפייה בגלריה
מזון מעובד
מזון מעובד
היזהרו מבשר מעובד, מאפים, חטיפים וממתקים
(צילום: Shutterstock)

מצד שני, כשרוצים תזונה מעולה, אין מה לחשוב על סוכר, קמחים מדגנים וכל מזון שעבר תיעוש רב ונוספו לו מרכיבים לא בריאים ובעיקר סוכרים, שמנים לא איכותיים וכדומה. עלינו להיזהר במיוחד מבשר בצורתו המעובדת כמו גם מנקניקיות, מאפים, חטיפים וממתקים.
אופיר פוגל הינו נטורופת, מרצה ב״קמפוס ברושים״ ובאוניברסיטת ת״א, עוסק במחקר בביה"ח שמיר ומחברם של שני ספרי בריאות