אתם נשבעים שאתם עושים הכול נכון: כבר מזמן ויתרתם על חגיגות הג'אנק-פוד, הפסקתם עם בירות כל ערב, אתם מקפידים לאכול בריא ואפילו נמנעים מלחם. אז למה זה לא עובד? למה השניים-שלושה ק"ג המיותרים האלו לא יורדים? מה עוד צריך לעשות כדי לשכנע את הגוף לוותר על כמה ק"ג של שומן?
קראו עוד:
רבים מסתובבים עם התחושה הזו ולא יודעים מה לעשות. כשמסתכלים על התפריט היומי, הכול לכאורה נראה בסדר, ולא ברור מדוע הגוף מסרב לשתף פעולה, אבל בלי להבין את הפיזיולוגיה של הגוף ולרדת לפרטים הקטנים, לפעמים מפספסים את הפתרון לבעיה. אז קבלו כמה עצות שאולי יעזרו לכם לרדת סוף-סוף למשקל שעליו אתם חולמים.
8 צפייה בגלריה
יש צורך לבחון לעומק את הגורמים השונים העוצרים את הירידה במשקל, ולנסות לבצע שינוי
(צילום: Shutterstock)
אין פתרון שמתאים לכולם
אתחיל ואומר שלא מדובר בדבר פשוט. אילו זה היה כל כך קל, כולנו היינו מצליחים להוריד את המשקל הבלתי רצוי בתוך זמן קצר. הקושי נובע מכך שהתחושה הכללית היא שאוכלים בריא או "ממש מעט" – אז מאיפה בדיוק אפשר עוד להוריד? כדי לענות על השאלה הזו, חייבים להבין שלכל אחד יש מנגנון פיזיולוגי משלו, והפתרון עבור אחד לא בהכרח יתאים עבור האחר.
לכן, יש צורך לבחון לעומק את הגורמים השונים העוצרים את הירידה במשקל, ולנסות לבצע שינוי. כן, לפעמים צריך להוציא פינצטה ולנקות את התפריט ואת הרגלי החיים על ידי ביצוע שינויים קטנים וממוקדים, שעם הזמן יכולים ליצור הבדל גדול במשקל. לפעמים זה יכול להיות מתסכל ואפילו קצת כואב, אבל בלי התעקשות וירידה לפרטים הקטנים זה כנראה לא ילך.
תפקיד הגוף הוא לשרוד; הוא לא מוכן לסכן את עצמו, ולכן עלול להתנגד או להאט את קצב ירידה במשקל. כדי להצליח להוריד את המשקל העודף, חייבים להבין את הדרך שבה הגוף פועל
לא משנה אם התחלתם את הדיאטה עם עודף של 30 ק"ג או שיש לכם מלכתחילה רק שניים-שלושה ק"ג שאתם מנסים להיפטר מהם – האחרונים הם הכי קשים. הגוף לא מוכן לוותר בקלות על מאגרי שומן קטנים יחסית כשאתם במשקל תקין או קרובים לו. תפקיד הגוף הוא לשרוד; הוא לא מוכן לסכן את עצמו, ולכן עלול להתנגד או להאט את קצב ירידה במשקל. כדי להצליח בסוף להוריד את המשקל העודף, חייבים להבין את הדרך שבה הגוף פועל, ולהיות סבלניים בהעברת המסר אליו עד שהוא יקלוט וישתף פעולה.
השינויים שמגיעים כשמתבגרים
ככל שמתבגרים, הקצב של חילוף החומרים יורד: זה מה שנהגנו לומר כל השנים. אבל מחקר שהתפרסם לפני מספר שבועות וכלל נבדקים ממספר רב של מדינות, לא מצא הבדלים משמעותיים בין בני 20 לבני 60 בנושא הזה. עם זאת, חשוב לציין שהמחקר לא בדק את המטבוליזם של הנבדקים במהלך השנים ולא השווה בין מטבוליזם של אדם צעיר לבין המנגנון שלו בגיל מבוגר. המחקר כן הראה שאותה מסת שריר שורפת את אותה כמות אנרגיה בגוף, אבל חייבים לקחת בחשבון שיש הבדלים במסת השריר שמתרחשים בתהליך ההתבגרות באופן טבעי, או בשל ירידה בכמות הפעילות.
בפועל, רבים מדווחים שבהדרגה יש האטה במטבוליזם שבאה לידי ביטוי במגוון צורות ותופעות. גם ההשפעה של השינויים בתזונה על הירידה במשקל פוחתת. זה לא אומר שזה לא קורה, אבל זה יכול לקרות לאט יותר, וצריך סבלנות.
חשוב להבין שיש פער בין הציפייה לראות שינוי מהיר לבין התגובה של הגוף. לפעמים אנו יכולים להרגיש שהשקענו המון, אבל רק אחרי שבועיים נראה שינוי קל. נכון, זה עלול לתסכל, אבל אם זה הקצב של הגוף עכשיו, חייבים לקבל את זה. עם הקפדה והתמדה נוכל להגיע לירידה שאנחנו שואפים אליה. בכל מקרה, חשוב שנבין שלא נוכל להמשיך לאכול הכול כמו בעבר, ויש צורך לחשב מסלול מחדש בהתאם לגיל.
לפעמים אנו יכולים להרגיש שהשקענו המון, אבל רק אחרי שבועיים נראה שינוי קל. זה עלול לתסכל, אבל אם זה הקצב של הגוף עכשיו, חייבים לקבל את זה. עם הקפדה והתמדה נוכל להשיג תוצאות
חשוב גם לדעת שבכל תקופת גיל יש לכאורה משקל שעליו הגוף לא רוצה לוותר. כאילו יש מדרגות של משקל שבהן הגוף רוצה להישאר, וגם אם נרד קצת במשקל, בתוך זמן קצר נחזור ל"משקל שנוח לגוף". נראה שזה חלק מהדרך של הגוף לוודא שאתם בטווח המתאים לגיל מבחינת המשקל. זו לא גזירה משמיים, אבל זה דורש הבנה שיש שינויים במשקל הגוף שמגיעים עם הגיל. זה לא אומר שצריך לוותר, אבל אם החלטתם שאתם רוצים לראות שינויים, תהיו מוכנים לכך שיהיה משקל שבו תצטרכו להשקיע יותר בדיאטה. במקרים רבים, לאחר חציית "משקל המדרגה" יהיה יותר קל להמשיך את התהליך במידת הצורך. כמובן, חשוב לדעת מראש מהו המשקל הבריא עבורכם ולא לנסות לדחוף את הגוף למשקלים שנחשבים נמוכים מדי בהתאם למבנה הגוף ולגיל.
8 צפייה בגלריה
רבים מדווחים שבהדרגה יש האטה במטבוליזם שבאה לידי ביטוי במגוון צורות ותופעות. גם ההשפעה של השינויים בתזונה על הירידה במשקל פוחתת
(צילום: Shutterstock)
כשהגוף מתגונן מפני דיאטות
פרמטר נוסף שחשוב לקחת בחשבון בהקשר לשינויים במטבוליזם הוא ריבוי דיאטות בעבר. כשהגוף התנסה במספר דיאטות, הוא יותר מיומן ויודע להוריד את קצב חילוף החומרים ולהתאימו לכמות הקלוריות בדיאטה החדשה. הדבר יגרום להישארות באותו משקל למרות העובדה שכמות המזון ירדה בצורה מובהקת. קוראים לזה "הסתגלות מטבולית של הגוף לשינויים בכמות המזון לאורך זמן".
ככל שעשיתם יותר דיאטות בעבר, כך ההתנגדות של הגוף להיווצרות מחסור קלוריות בעת דיאטה תהיה גדולה יותר, והקושי להוריד את השניים-שלושה ק"ג האחרונים עלול להיות יותר משמעותי. אם החלטתם לעשות דיאטה, חשוב שהיא תהיה בריאה ומאוזנת. אל תכניסו את הגוף למגננה שבה הוא יוריד את הקצב של חילוף החומרים וימנע ירידה.
אולי אתם אוכלים מעט מדי?
אם כבר מדברים על מגננה של הגוף, חשוב להסתכל על הדברים מעוד כיוון: אולי אתם אוכלים מעט מדי? אולי מרוב ניסיונות לרדת במשקל, נשארתם עם תפריט דל מדי? עד כמה שזה נשמע מפתיע, יש אנשים שלא מצליחים לרדת במשקל כי הם אוכלים מעט מדי. במצבים אלו צריך להבין שדווקא עלייה הדרגתית בנפח האוכל היומי יכולה להוציא את הגוף מהקיבעון שבו הוא נמצא, ולאפשר ירידה במשקל.
כדי לעשות את זה נכון, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה, כמו דיאטן קליני, שיעשה הערכה מדויקת של התפריט היומי ויאתר חסרים תזונתיים במידה שיש. לאחר מכן הוא יבנה תפריט בריא עם יותר קלוריות ושילוב מזונות שיעודדו עלייה בחילוף החומרים וירידה במשקל.
8 צפייה בגלריה
זהירות: יש מצב שמרוב ניסיונות לרדת במשקל, נשארתם עם תפריט דל מדי
(צילום: Shutterstock)
הפחמימות הן לא אויב, אבל שימו לב לכמות
כחלק מהירידה בחילוף החומרים הבסיסי עם הגיל, חשוב לקחת בחשבון את נושא הפחמימות. גם מקורות בריאים של פחמימות כמו לחם מלא, אורז מלא, קינואה ושאר דגנים מלאים עלולים להצטבר בשומן כשהם נאכלים בכמות גדולה בהשוואה לצורכי הגוף. יש אנשים שמוותרים לגמרי על לחם, פסטה, תפוח אדמה ושאר מקורות עשירים בפחמימות כדי להימנע ממצב של הגזמה בכמות. חשוב לדעת שלא בהכרח צריך לוותר על הפחמימות, אבל צריך להבין שגם לכמות בארוחה אחת יש חשיבות רבה, ולא רק לכמות היומית.
יש אנשים שהורדת הפחמימות משעות הערב, לדוגמה, עוזרת להם בירידה במשקל, בעוד אצל אחרים החשיבות היא יותר בשמירה על כמות נמוכה בכל ארוחה.
חשוב לשים לב גם לכמות הפירות שאוכלים. נכון, הם בריאים, אבל מכילים כמות גדולה של פחמימות פשוטות (סוכרים), כך שאכילת כמות גדולה של פירות בבת אחת עלולה לעודד צבירת שומן. רבים לא מתייחסים לסוכר שבפירות ומשלבים כמות גדולה בארוחה אחת: שייק פירות, מוזלי עם פירות טריים ומיובשים וכו'. כדאי לשים לב לכמות הפירות שאוכלים, ולהגביל אותם לשתי מנות ביום.
8 צפייה בגלריה
גם מקורות בריאים של פחמימות כמו לחם מלא, אורז מלא, קינואה ושאר דגנים מלאים עלולים להצטבר בשומן כשהם נאכלים בכמות גדולה מדי
(צילום: Shutterstock)
ירקות וסיבים תזונתיים
התחושה היא שכולנו אוכלים ירקות, אבל האם אנחנו אוכלים מספיק? סלט יומי הוא בהחלט דרך טובה לאכול ירקות, אבל אצל חלק מהאנשים הירקות הם רק מעין קישוט בכריך. שווה לבחון את כמות הירקות בתפריט ולהעלות אותם לכמות של לפחות שלושה עד חמישה ביום. לפי סקר של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה שהתפרסם בספטמבר 2018, רק 41% מהישראלים אוכלים באופן קבוע לפחות שלושה ירקות ביום, כך שאולי גם אתם לא אוכלים מספיק.
אכילה של יותר ירקות בתפריט היומי יכולה להעלות את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום. גם תוספת של סיבים תזונתיים כמו סובין, זרעי צ'יה ופשתן טחון יכולה לעזור בכך
חשיבות הירקות היא לא רק בשל הוויטמינים והמינרלים שהם מספקים, אלא גם בגלל הסיבים התזונתיים המעודדים פעילות של שרירי מערכת העיכול, ובכך יכולים להעלות את שריפת הקלוריות היומית של הגוף כולו. כן, אכילה של יותר ירקות בתפריט היומי יכולה להעלות את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום. גם תוספת של סיבים תזונתיים כמו סובין, זרעי צ'יה ופשתן טחון יכולה לעזור בכך. אם עדיין אין לכם ארוחה אחת ביום שמתבססת על סלט או ירקות, שווה להוסיף אותה.
8 צפייה בגלריה
אם עדיין אין לכם ארוחה אחת ביום שמתבססת על סלט או ירקות, שווה להוסיף אותה
(צילום: shutterstock)
הקפידו על שתיית מים
המים חשובים לבריאות, את זה כולם יודעים, אבל לא כולם יודעים שיש להם תפקיד מכריע בתהליך פירוק חומצות השומן בגוף. כשאתם בדיאטה היוצרת מחסור בקלוריות, הגוף חייב להיות במאזן נוזלים תקין על מנת שיעילות שריפת השומן תהיה מרבית. אם אתם לא שותים מספיק מים במשך היום, או לחלופין שותים הרבה קפה ומשקאות אחרים, אתם עלולים לפגוע בתהליך. אז קחו אחריות והגבירו את כמות המים. לא צריך להציף בהם את הגוף, אבל חשוב לוודא שאתם שותים ליטר וחצי עד שני ליטרים בצורה מפוזרת לאורך היום.
8 צפייה בגלריה
אם אתם לא שותים מספיק מים במשך היום, או לחלופין שותים הרבה קפה ומשקאות אחרים, אתם עלולים לפגוע בתהליך הדיאטה
(צילום: Shutterstock)
הקפידו על שעות האכילה
אם בעבר לא שמתם לב לשעות שבהן אתם אוכלים, הגיע הזמן לבחון זאת. אם אתם אוכלים מעט במשך היום, ועיקר הקלוריות מתרכזות בערב ובלילה, אולי כדאי לעשות שינוי? נכון, כדי לרדת במשקל צריך לצמצם את כמות הקלוריות בתפריט היומי, אבל לפעמים צריך לבחון את הזמן שבו מצטברות הקלוריות, ולא רק את הכמות היומית. המדע מדבר על כך שהפעילות של אנזימי הכבד משתנה בין הבוקר לערב, כך שאם נאכל בדיוק את אותה פרוסת לחם בשמונה בבוקר ובעשר בערב, העיכול והניצול שלה בגוף יהיו שונים. כן, הקלוריות יהיו זהות, אבל הדרך שבה הגוף יהיה מסוגל לנצל אותן תהיה שונה. גם תגובת האינסולין לאכילת פחמימות משתנה כנראה משעות אחר הצהריים, ולכן אנשים עם בעיית רגישות של אינסולין צריכים לסיים לאכול פחמימות אחר הצהריים.
נכון, אכילה בלילה היא הנאה, והיא גם מורגשת כנחוצה אם נשארים ערים עד מאוחר, אבל אולי זה דווקא מה שתוקע לכם את המשקל? שווה לנסות לשנות ולראות איך הגוף מגיב.
פעילות גופנית
עם כל הכבוד לתזונה, שווה להתייחס גם לנושא הפעילות הגופנית. אם בגוף יש שינויים במטבוליזם המושפעים מהגיל ומירידה במסת השריר ככל שמתקרבים לגיל 50 – חשוב לחזק את השרירים ולשמור על רמת פעילות תקינה. רוצים לשרוף יותר קלוריות? חייבים להתחיל לזוז, שלוש-ארבע פעמים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות .
רבים מתמקדים באימון אירובי כדי לעודד שריפת שומן. כיום יודעים שבמיוחד בגילים היותר בוגרים, ובמיוחד אצל נשים, חשוב לשלב אימוני התנגדות ששומרים על מסת השריר ויכולים לעודד שריפת שומן טובה לאחר האימון.
8 צפייה בגלריה
אם בגוף יש שינויים במטבוליזם המושפעים מהגיל ומירידה במסת השריר ככל שמתקרבים לגיל 50 – חשוב לחזק את השרירים ולשמור על רמת פעילות תקינה
(צילום: shutterstock)
ואל תזלזלו בשינה
כשמדברים על המטבוליזם של שריפת השומן, חייבם להתייחס גם לנושא השינה. כדי לאפשר שימוש מרבי של הגוף ברקמת השומן, יש צורך בהפרשה הורמונלית תקינה בזמן השינה. כן, איכות השינה עלולה להשפיע על יעילות שריפת השומן למחרת, שלא לדבר על חוסר שינה שעלול לגרום לעלייה בתיאבון ביום הבא בשל עייפות וחולשה. ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על לפחות שעות שינה רצופות – כלומר, שבע שעות בתוך השינה העמוקה. רוצים שהגוף ישתף פעולה עם הדיאטה שלכם? תנו לו לישון מספיק.
