יש לא מעט דעות בנוגע לשעה שבה כדאי להפסיק לאכול בערב. יש מי שממליצים על שעתיים לפני השינה, יש מי שמכוונים לשלוש או ארבע שעות ואף יותר. אבל על דבר אחד אין ויכוח - שעתיים לפני השינה הן המינימום. זה הזמן שנותן לגוף להתחיל לעכל, לאזן טוב יותר את רמות הסוכר ולהיכנס לשינה בלי שהארוחה האחרונה עדיין מכבידה עליו. הנה כל הסיבות:
אינסולין: כשאת אוכלת סמוך לשינה, בייחוד אם מדובר בארוחה עשירה בפחמימות או במתוק, הגוף צריך להפריש אינסולין כדי להעביר את הסוכר מהדם לתאים. אינסולין הוא הורמון חיוני, אבל כשרמתו נשארת גבוהה בשעות הלילה, זה מפריע לגוף לעבור למנוחה, להתאוששות ולפירוק מאגרי אנרגיה.
צרבות וריפלוקס: אחרי האוכל הקיבה מלאה יותר ומייצרת יותר חומצה. אם את נשכבת זמן קצר אחרי הארוחה, קל יותר לתוכן הקיבה לעלות לכיוון הוושט, בעיקר אם יש לך נטייה לצרבות, ריפלוקס, בקע סרעפתי או עודף משקל. לכן, אצל נשים שסובלות מצרבת, טעם חמוץ בפה, שיעול לילי, צריבה בגרון או תחושת כבדות אחרי האוכל, עדיף להפסיק לאכול שלוש שעות לפחות לפני השינה.
איכות השינה: שינה טובה דורשת מהגוף להוריד הילוך. כשאת אוכלת סמוך לשינה, מערכת העיכול עדיין עובדת - הקיבה מלאה, ולעתים יש גם נפיחות, גזים או תחושת כבדות. זה לא חייב להעיר אותך לגמרי, אבל זה עלול להפוך את השינה לפחות עמוקה. לפעמים את קמה בבוקר ולא מבינה למה את עייפה אף שישנת מספיק שעות. אחת הסיבות האפשריות היא שהגוף היה עסוק בעיכול במקום במנוחה.
השמנה: בערב את נמצאת פחות בתנועה, מוציאה פחות אנרגיה ובדרך כלל יש פחות צורך אמיתי במזון. לכן אכילה סמוכה לשינה היא פעמים רבות תוספת קלורית שלא באמת נדרשת.
סוכר מביא חשק לעוד סוכר: אם יש דבר אחד שכדאי במיוחד להימנע ממנו סמוך לשינה זה מתוק - עוגייה, שוקולד, גלידה, קורנפלקס מתוק או ביס קטן של עוגה. כשמתוק הוא הדבר האחרון שאת אוכלת בסיומו של יום, יש סיכוי טוב שתתעוררי בבוקר עם צורך במתוק. את המתוקים עדיף לצרוך אחר הצהריים.
זה בכלל לא רעב: אכילה מאוחרת יכולה לנבוע מעייפות, מעומס, מצורך בהפסקה, שעמום או פשוט הרגל של סוף יום. אלה בדיוק המקומות שבהם קל לצרוך קלוריות מיותרות בלי סיבה פיזיולוגית אמיתית. יצירת מרווח של שעתיים לפני השינה עוזרת לאמץ הרגלים נכונים: היא יוצרת גבול ברור בין "אכלתי ארוחת ערב" ובין "אני ממשיכה לאכול כי אני עייפה".
שעון ביולוגי: הרגישות לאינסולין, קצב העיכול, הפרשת ההורמונים וניצול האנרגיה משתנים לאורך היממה. לכן אותה ארוחה שנאכלת מוקדם יותר בערב יכולה להתנהג אחרת בגוף לעומת ארוחה שנאכלת ממש לפני השינה.
אז איך עושים את זה?
בודקים באיזו שעה הולכים לישון בדרך כלל וסופרים לפחות שעתיים אחורה. אפשר לשים גם תזכורת בנייד.
אוכלים ארוחת ערב מספקת ולא דלה מדי, הכוללת חלבון, ירקות ופחמימה מלאה. למשל, ביצה או גבינה עם ירקות ולחם מלא, טונה עם סלט ופרוסת לחם מלא, מרק ירקות עם עדשים, או יוגורט עשיר בחלבון עם תוספת שמתאימה לך. ואז מכבים את האור במטבח.
הבטן מקרקרת? לא כדאי ללכת לישון רעבים. במקרה כזה עדיף לבחור משהו קטן ולא מתוק: יוגורט, ביצה, גבינה או פחמימה מלאה קטנה עם מעט שומן בריא – למשל, פריכית אורז עם מעט טחינה.
